Il vous faut :

En premier une Base Liquide  :   

• Lait de matière animale pour ses protéines et son calcium) ou  
• Lait végétal qui est aussi excellent, vous choisissez en fonction des nutriments que vous désirez ajouter ( En consommer plusieurs variétés est judicieux )
  •  lait d’avoine est une bonne source de vitamine B et de fibres, et il est facile de le faire chez soi 

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• ou Yogourt (privilégiez le grec avec un faible taux de gras et qui contient plus de protéines)
• ou Eau ( pour une base moins crémeuse )
• ou Jus mais là, avec modération (il contient du sucre qui sera déjà présent dans les fruits entiers que vous allez ajouter.  Le mieux : réduisez l’apport calorique du jus en y ajoutant de l’eau ou du lait végétal.

En second vous ajoutez soit :   

• un fruit 
• ou un légume
• ou même les deux ensemble, en créant des  alliances homogènes (On peut obtenir un maximum de vitamines et réduire la quantité de sucre dans le smoothie. Cela permet aussi de camoufler l’amertume des légumes. 

Un apercu des Lègumes qui se marient bien dans les compositions :  Brocoli, Épinard, Kale, Mélange de bébé romaine ou de bébé chou frisé , Betterave cuite, Chou-fleur cuit

Pour limiter le Sucre et obtenir de l'onctueusité avec du jus :  mettez une COURGETTE pour remplacer la BANANE, si vous avez dejà beaucoup de fruits.

En tertio, votre besoin en protéines, plusieurs options :     

Petit truc : les protéines doivent représenter le ¼ de votre assiette! . Voici quelques idées de protéines et de quantité optimale :

• Noix, le beurre de noix ou toutes autres fruits à coques. (Pour un meilleur résultat, laissez tremper les noix la veille, elles seront plus molles et s’incorporeront plus facilement au mélange. Attention! Les noix et les beurres de noix sont très protéinés, en plus d’être remplis de bons gras : pas besoin d’en ingérer des montagnes. Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre ou environ 30 grammes de noix à votre smoothie.
• ou une légumineuse ( pois, lentilles, haricots. la texture  se marie bien aux autres ingrédients et c’est une source naturelle de protéines et de fibres. Incorporez-en environ ¾ de tasse.
• pour ceux qui aiment du Tofu  [Incorporez-en 100 à 150 grammes (environ ¾ de tasse)]
• ou ce qui peut être une alternative des Poudres protéinées (Faites attention aux ingrédients : du sucre ou des sucres artificiels sont fréquemment ajoutés. Il faut privilégier les poudres ayant un apport d’au moins 20 grammes de protéines et moins de 5 grammes de glucides, puisque ceux-ci se retrouvent déjà dans les fruits. Suivez les étiquettes pour les portions!

Et en dernier des Fibres ​​​​​​​

Bien qu’on en retrouve déjà dans plusieurs fruits, ainsi que dans les légumineuses comme les pois, on peut en ajouter à son smoothie et ainsi obtenir la quantité qu’on doit consommer dans notre journée. Il est intelligent d’ajouter des fibres issues de glucides complexes, qui soutiennent plus longtemps.

Elles devraient représenter le ¼ de votre assiette, mais tout comme les aliments protéinés, les quantités dépendent de l’aliment que vous choisissez. Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, et les hommes, 38 grammes.

Les fibres ont plusieurs bienfaits, mis à part ceux qu’elles apportent à la flore intestinale : elles aident à contrôler le taux de cholestérol sanguin et à conserver un sentiment de satiété comme les protéines.

• Flocons d’avoine ou son d’avoine : ½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide offre 4 grammes de fibres (soit 16 pour cent de la consommation quotidienne). 
• Graines de chia : 2 cuillères à soupe (20 grammes) contiennent 7 grammes de fibres, soit près de 30 pour cent de la consommation recommandée quotidiennement.
• Graines de lin : elles contiennent un peu moins de fibres que les graines de chia,  Ajoutez-en 20 grammes pour consommer près de 25 pour cent de votre dose quotidienne de fibres.
• Maïs sucré : ½ tasse contient 2 grammes de fibres, soit 8 pour cent de la consommation quotidienne.

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